你和翘臀,只差一条微笑线【Halo & You】

屁股又宽又厚,两侧还凹陷下去,下垂看起来塌塌的,如果穿紧身牛仔裤,看起来真的惨不忍睹!来!今天小编就跟你分享这个「虐臀计划」,只需5步骤练出又挺又翘的屁屁,还你一个微笑的蜜桃臀。

分腿蹲(重点训练:臀中肌)

找一个椅子(高度差不多到大腿中间)。放上右脚脚背,双手放两侧保持平衡处,深呼吸,往下蹲时吐气,起来时吸气,做20下再换边做!
📌每组20次/ 共3组(左、右脚完成算一组唷)
📌注意!往下蹲时膝盖不能超过脚尖,这样动作才算标准唷

徒手蹲开合跳(重点训练:臀大肌) 

深蹲进阶版,让全身都运动起来~可以搭配弹力带使用,效果会更好!一样要搭配呼吸进行,千万不要憋气唷~
📌每组 20次/ 共3组  

桥式(重点训练:臀大肌)

躺在瑜珈垫上,核心用力将上背起,臀大肌用力将臀步往上提,配合呼吸完成动作指示。
📌
每组 20次/ 共3组
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需注意,不要拱腰唷,拱腰造成酸痛,表示力气用错了 

深蹲横向侧步走(重点训练:臀中肌)   

建议搭配弹力带or弹力环使用,上身保持平衡,进行深蹲横走,若是太吃力,也可以先进行无弹力的空蹲版。
📌
每组 20次/ 共3组
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需注意,膝盖不要内八,要时刻注意动作是否确实~

跪姿抬腿(重点训练:臀中肌+臀大肌)

双手贴地,腹部用力让背部成一直线,将单只腿向上抬起,让大腿与小腿维持90度角,在空中停留3秒,再慢慢放下,膝盖不碰地板即再往上抬腿。
📌
每组 20次/ 共3组(左、右脚完成算一组唷)

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